Esistono molte diete, integratori alimentari e programmi alimentari che pretendono di ottenere una rapida perdita di peso. Tuttavia, la maggior parte di loro manca di prove scientifiche. Ma ci sono alcune strategie scientificamente fondate che influenzano il controllo del peso.
1. Digiuno intermittente
Il digiuno intermittente (PH) è una dieta speciale in cui il digiuno intermittente si verifica ogni giorno. Cioè, durante il giorno, puoi mangiare solo per un certo breve periodo di tempo.
Diversi studi hanno dimostrato che la PG fino a ventiquattro settimane porta alla perdita di peso. I metodi PG più comuni includono quanto segue:
- Digiuno diurno alternativo:digiuno a giorni alterni e pasti regolari nei giorni non di digiuno. La versione modificata prevede l'inclusione solo del 25-30% del fabbisogno energetico del corpo nel cibo nei giorni di digiuno.
- Dieta 5: 2:digiuna due volte su sette giorni. Nei giorni di digiuno, mangia da cinquecento a seicento calorie.
- Metodo 16/8:digiuna per 16 ore e mangia solo durante la finestra di 8 ore. Per la maggior parte delle persone, la finestra di 8 ore sarà da mezzogiorno alle 20: 00 circa. La ricerca su questo metodo ha dimostrato che mangiare per un periodo limitato fa sì che i partecipanti consumino meno calorie e perdano peso.
È meglio seguire una dieta sana nei giorni di digiuno ed evitare di mangiare troppo.
2. Monitoraggio della dieta e dell'attività fisica
Se qualcuno vuole perdere peso, dovrebbe sapere tutto ciò che mangia e beve ogni giorno. Il modo più efficace per farlo è registrare ogni elemento del menu in un diario alimentare o in un tracker alimentare.
Uno studio osservazionale ha trovato una correlazione positiva tra la perdita di peso e la frequenza del cibo e il controllo dell'esercizio. Anche un dispositivo semplice come un contapassi può essere un utile strumento per dimagrire.
3. Alimentazione consapevole
Mangiare consapevolmente è una pratica in cui le persone prestano attenzione a come e dove mangiano. Ti permette di goderti il cibo e mantenere un peso sano.
Poiché la maggior parte delle persone conduce uno stile di vita frenetico, spesso le persone tendono a mangiare velocemente in viaggio, in macchina, lavorando alla scrivania e guardando la TV. Di conseguenza, molti di noi sono quasi inconsapevoli di ciò che stiamo mangiando.
Il mangiare consapevole è caratterizzato da:
- Siediti a mangiare, preferibilmente a tavola: fai attenzione al cibo e divertiti.
- Non distrarti mentre mangi: non accendere la TV, il laptop o il telefono.
- Mangia lentamente: prenditi del tempo per masticare e goderti il cibo. Questo metodo ti aiuta a perdere peso perché dà al tuo cervello abbastanza tempo per riconoscere i segnali che sei pieno. Questo impedisce l'eccesso di cibo.
- Scelte alimentari deliberate: scegli cibi ricchi di nutrienti che ti lasceranno soddisfatto per ore, non minuti.
4. Colazione proteica
Le proteine negli alimenti possono regolare gli ormoni dell'appetito - grelina, leptina e colecistochinina - aiutando le persone a sentirsi sazi.
Studi su giovani adulti hanno anche dimostrato che gli effetti ormonali di una colazione ricca di proteine possono durare per ore.
Buone scelte per una colazione proteica: avena, noci e olio di semi, porridge di quinoa, budino di semi di chia.
5. Ridurre lo zucchero e cibi raffinati
Questo può aiutare a sostituire gli snack ad alto contenuto di zucchero con frutta e noci.
Alcune diete contengono sempre più zuccheri aggiunti e questo ha qualche connessione con l'obesità, anche quando lo zucchero è nelle bevande piuttosto che nel cibo.
I carboidrati raffinati sono alimenti altamente trasformati che non contengono più fibre e altri nutrienti. Questi includono riso bianco, pane e pasta.
Questi alimenti vengono digeriti rapidamente e convertiti rapidamente in glucosio. Il glucosio in eccesso viene rilasciato nel flusso sanguigno e innesca la produzione dell'ormone insulina, che favorisce l'accumulo di grasso nel tessuto adiposo. Questo porta ad un aumento di peso. Quando possibile, le persone dovrebbero cambiare cibi trasformati e zuccherati con opzioni più sane.
Buone sostituzioni:
- riso integrale, pane e pasta al posto delle versioni "bianche";
- frutta, noci e semi invece di snack ad alto contenuto di zucchero
- tisane e acqua con frutta invece di bibite ad alto contenuto di zucchero;
- frullati con acqua o latte al posto del succo di frutta.
6. Più fibra!
La fibra alimentare è un carboidrato di origine vegetale che, a differenza dello zucchero e dell'amido, non può essere digerito nell'intestino tenue. Includere molte fibre nella dieta aumenta la sensazione di pienezza, che può portare alla perdita di peso.
Gli alimenti ricchi di fibre includono:
- Cereali da colazione integrali, pasta integrale, pane integrale, avena, orzo e segale
- frutta e verdura;
- piselli, fagioli e legumi;
- noci e semi.
7. Stabilizzazione della microflora intestinale
Una nuova area di ricerca è il ruolo dei batteri intestinali nella regolazione del peso. L'intestino umano ospita un numero enorme e una varietà di microrganismi, inclusi circa 37 trilioni di batteri.
Ogni persona ha un diverso tipo e numero di batteri nell'intestino. Alcuni di loro possono aumentare la quantità di energia che una persona riceve dal cibo, il che porta all'accumulo di grasso e all'aumento di peso.
Alimenti che promuovono la crescita di batteri benefici nell'intestino:
- Varietà di cibi vegetali:Aumentare la quantità di frutta, verdura e cereali nella dieta porterà ad un maggiore assorbimento delle fibre e ad un insieme più diversificato di batteri intestinali. Cerca di conservare verdure e altri alimenti vegetali per il 75% della tua dieta.
- Alimenti fermentati:migliorano la funzione dei batteri benefici inibendo la crescita dei batteri patogeni. Crauti, kimchi, kefir, yogurt, tempeh e miso contengono buone quantità di probiotici, che aiutano ad aumentare il numero di batteri benefici.
- Alimenti prebiotici:stimolano la crescita e l'attività di alcuni batteri benefici che aiutano a controllare il peso. La fibra prebiotica si trova in molti frutti e verdure, in particolare radice di cicoria, carciofi, cipolle, aglio, asparagi, porri, banana e avocado. Si trova anche in cereali come avena e orzo.
8. Dormi a sufficienza
Numerosi studi hanno dimostrato che dormire meno di 5-6 ore per notte è associato a una maggiore incidenza di obesità. Ci sono diverse ragioni per questo.
La ricerca mostra che un sonno insufficiente o di scarsa qualità rallenta il processo di conversione delle calorie in energia, chiamato metabolismo. Quando il metabolismo è meno efficiente, il corpo può immagazzinare l'energia inutilizzata sotto forma di grasso.
Inoltre, uno scarso sonno può aumentare la produzione di insulina e cortisolo, che contribuiscono anche all'accumulo di grasso.
La durata del sonno influisce anche sulla regolazione degli ormoni che controllano l'appetito, leptina e grelina (ad esempio, la leptina invia segnali al cervello per la sazietà).
9. Gestione dello stress
Le attività all'aperto possono aiutare a gestire lo stress.
Lo stress innesca il rilascio di ormoni come adrenalina e cortisolo, che inizialmente riducono l'appetito come parte della risposta di lotta o fuga del corpo.
Tuttavia, quando le persone sono costantemente sotto stress, il cortisolo può rimanere nel flusso sanguigno più a lungo, il che aumenta il loro appetito e potenzialmente li porta a mangiare di più. Il cortisolo segnala la necessità di ricostituire le riserve di nutrienti nel corpo dalla fonte preferita di "carburante", che sono i carboidrati. L'insulina trasporta quindi lo zucchero dai carboidrati nel sangue ai muscoli e al cervello. Se una persona non usa questo zucchero in combattimento o in fuga, il corpo lo immagazzinerà come grasso.
I ricercatori hanno scoperto che un programma di gestione dello stress di 8 settimane ha portato a riduzioni significative dell'IMC nei bambini e negli adolescenti in sovrappeso e obesi.
Alcune tecniche di gestione dello stress:
- yoga, meditazione o tai chi;
- tecniche di respirazione e rilassamento;
- trascorrere del tempo all'aria aperta, come camminare o lavorare in giardino.
Idea principale
È importante ricordare che quando si tratta di perdere peso, non ci sono soluzioni rapide.
Il modo migliore per raggiungere e mantenere un peso sano è attraverso una dieta nutriente ed equilibrata. Ciò include 10 porzioni di frutta e verdura al giorno, proteine di alta qualità e cereali integrali. È anche utile fare esercizio per almeno 30 minuti ogni giorno.